Seja em atletas de fim-de-semana ou em alta competição, vemos constantemente a execução de exercícios de alongamento realizados de forma sistemática, mas mais ou menos anárquica, sem olhar a porquês, comos ou quandos. O que dirá a literatura atual acerca deste tipo de prática?

Alongamento é definido como a aplicação de uma força a uma estrutura músculo-tendinosa de forma a obter uma mudança no seu comprimento, normalmente com a finalidade de se aumentar a amplitude de movimento, reduzir a rigidez ou preparar para a atividade [1]. Existem diversas modalidades de alongamento, como ativo ou passivo e estático ou balístico e dinâmico, que procuram alterações agudas ou crónicas, e com diferentes objetivos como o "aquecimento", a melhoria da funcionalidade através do aumento da amplitude articular, ou a recuperação [1].

• Ativo/Passivo
  

Alongamento ativo pode ser definido pela colocação de determinada articulação na sua posição de maior amplitude por recrutamento de atividade da musculatura agonista, ao passo que alongamento passivo é o atingimento da maior amplitude possível através da inércia, com recurso à gravidade [1] ou a um elemento externo.

• Estático/ Dinâmico/ Balístico

Podendo então ser feito recorrendo ao recrutamento muscular ou à ausência dele, o alongamento pode então ser classificado de estático, dinâmico ou balístico. O primeiro consiste na manutenção da posição de maior amplitude por determinado período de tempo, ao contrário do balístico ou dinâmico que implicam o movimento do segmento entre duas posições extremas antagónicas sem um período manutenção da posição [1]. Estes últimos diferem na forma como este movimento é feito. O alongamento balístico baseia-se numa alternância de posições à custa da contração muscular mais a energia cinética e potencial do segmento, não sendo o movimento controlado; o alongamento dinâmico pressupõe uma contração voluntário com um controlo maior do movimento executado entre ambas as posições finais [2].

Proprioceptive Neuromuscular Facilitation (PNF)

PNF é uma modalidade de alongamento que pressupõe a ativação muscular, de forma a otimizar o alongamento muscular [3]. Este pressupõe o uso da estimulação propriocetiva para a facilitação e inibição musculares, assente no princípio de reduzir os componentes reflexos da contração muscular, aumentando assim a amplitude de movimento [4]. A estratégia de PNF pode ser dividida em passiva ou ativa. Passivamente existem as modalidades de contrair-relaxar e suster-relaxar [5]; nestas, existe uma contração muscular do músculo que se pretende alongar, concêntrica e isométrica respetivamente, seguida do deslocamento passivo do membro para a posição de maior amplitude disponível. Na forma ativa existe a contrair-relaxar com contração do antagonista, que é em tudo semelhante à contrair-relaxar passiva, mas cuja reposição na maior amplitude disponível é feita à custa da musculatura mobilizadora "antagonista" do músculo alongado [5]. 

Alterações Fisiológicas

As diversas modalidades de alongamento implicam comportamentos neuromusculares diferentes, o que levará a adaptações fisiológicas agudas e crónicas diferentes. É muito discutido se as alterações decorrentes do alongamento (e a sua utilidade e aplicabilidade prática) se devem a alterações estruturais como a deformação viscoelástica ou plástica, aumento dos sarcómeros em série e relaxamento neuromuscular - ou não, nomeadamente através do aumento da tolerância ao alongamento [1] [6].

No alongamento estático, estruturalmente pensa-se que o aumento da amplitude de movimento disponível se deve ao facto de estar mais tempo na amplitude máxima do que as modalidades alternativas, aumentando a elasticidade tendinosa e diminuindo a viscosidade muscular, contribuindo para a diminuição do torque passivo, levando a um maior alongamento dos tecidos [2].

No alongamento dinâmico, devido aos ciclos de contração-relaxamento, acredita-se que potencia o aumento da temperatura muscular o que poderá levar a uma maios extensibilidade muscular devido a uma menor resistência passiva. Para além disso, o maior deslocamento angular presente no alongamento dinâmico quando comparado com o estático, pode explicar as diferenças encontradas nalguns estudos [7]. Para além disso, e especificamente e em comparação com o alongamento balístico que pode despoletar o reflexo de estiramento por ser um movimento não controlado, o alongamento dinâmico pode apresentar benefícios nos ganhos de amplitude articular [2].

Quanto ao PNF, crê-se que os aumentos de amplitude verificados se prendem com a inibição autogénica dos órgãos tendinosos de Golgi, para além do processo de inervação recíproca obtido através do músculo agonista do movimento, relaxando o músculo alongado [5].

Utilizações segundo a Literatura

Aquecimento

Verificam-se de facto, e como observado, aumentos na amplitude após protocolos de alongamento estático prolongado. Contudo, este verifica-se contraproducente uma vez que este aumento se dá devido a mecanismos neurais periféricos ou simplesmente à redução da stiffness musculo-tendinosa o que acabará por reduzir as capacidades contráteis do músculo, reduzir na produção de força máxima [2] [8] e diminuir a capacidade da unidade musculo-tendinosa absorver e transmitir cargas, característica necessária à prática desportiva.

O alongamento estático com fins de preparação para a atividade parece assim ser um procedimento no qual não devemos perder muito tempo, realizando-o se entendermos em casos que o justifiquem, mas que, em caso de necessidade de optar, pode e deve ser substituído por outras estratégias.

Contudo, e apesar disto, Behm e Chiaouachi também fazem considerações na sua revisão sistemática para o facto de que a inclusão de exercícios de alongamentos dinâmicos com algum tempo de manutenção podem ser benéficos para a preparação para a atividade, quando posteriormente conjugados com exercícios de intensidade aeróbia submáxima e exercícios específicos para a atividade decorrente [9]. Simic também refletiu sobre a inclusão destes em protocolos de aquecimento e, tendo encontrados mesmo assim efeitos detrementais, estes são estatisticamente muito singificativos quando comparados com os verificados no alongamento estático [8]. 

Por outro lado, quando comparando o alongamento estático com o PNF, um estudo de Minshull et al. não encontrou evidências claras de diminuição na força máxima, mas encontrou outros défices neuromusculares como um atraso no início de atividade após um treino de alongamento estático, o que também poderá predispôr para lesão [3].

Conjugando então os pressupostos fisiológicos a atingir através da inclusão de alongamentos nos planos de aquecimento com o evitamento de efeitos negativos na performance decorrentes destes, pode ponderar-se a inclusão de alongamentos dinâmicos ou de estratégias de PNF num aquecimento que, ainda assim, se deve basear numa potenciação através de outras estratégias.

Recuperação

A aplicação de alongamentos pós-exercício é uma prática rotineira, assim como é a sua aplicação pré-treino. Contudo, os pressupostos da aplicação desta prendem-se com o alívio da fadiga e com a redução da stiffness muscular e da DOMS [1].

Numa revisão sistemática de Herbert et al. em 2011, os autores referem que "numa primeira análise, os alongamentos parecem ter efeitos muito próximos de zero em relação à fadiga muscular", sejam eles aplicados antes ou após o exercício [10].

Exemplo da ausência de eficácia dos alongamentos nos marcadores inflamatórios musculares

De facto, estes resultados vêm confirmar resultados de uma revisão sistemática liderada pelo mesmo Rob Herbert, que refere que num universo de 5 estudos com n=77, a redução da DOMS após 72 horas foi de 2 pontos em 100, uma perceção tão baixa que leva os atletas a não despenderem tempo a recorrer a esta estratégia [11], o que está expresso nas reflexões de Sands et a. de que "ainda que a diferença seja significativa em termos estatísticos, não o é em termos clínicos" [1].

Num estudo que procurou avaliar algumas componentes musculares após a realização de exercício excêntrico seguida da realização de uma série ou de várias de alongamentos estáticos, mais uma vez foi possível observar que em ambos os grupos experimentais se encontraram diferenças estatisticamente significativas que refletiam a diminuição da redução da stiffness muscular, não tendo contudo produzido efeitos relativamente às outras variáveis testadas como a DOMS ou a presença de marcadores musculares inflamatórios [12].

Estudo de Torres et al. (2013) em que estudaram a influência do alongamento (unissérie e multissérie) imediatamente após o exercício em a) Dor Muscular (DOMS) e b) Presença local da Proteína C-Kinase

Como forma de conclusão, Sands et al. consideram que exercícios de alongamento como forma de recuperação não são uma ferramenta que apresente benefícios relativamente a outras já propostas pela literatura como a crioterapia e banhos de contraste, electroestimulação ou outras [1].

Prevenção de lesões

Numa casuística específica, se a integridade articular puder estar em causa devido a défice de amplitude, o alongamento poderá ser uma ferramenta útil e necessária para se evitar o risco de ocorrência, ou agravamento, de lesão [13]. Contudo, este dificilmente será o caso de atletas, especialmente atletas aptos. Pode supor-se que em atletas em pós-operatório por exemplo, esta seja uma ferramenta útil para repôr a amplitude articular numa fase inicial. 

Para além disso, sendo que epidemiologicamente a maior parte das lesões musculares ocorre na fase excêntrica e se devem essencialmente à associação ode desequilíbrios musculares com a presença de fadiga, não é teorizável de que forma o aumento da amplitude de movimento posse ajudar na redução do índice de lesões. Aliás, várias teorias vigentes apontam para o facto de poderem mesmo facilitar o aparecimento de lesões devido a redução da integridade articular e eficiência do movimento, diminuição de stiffness da unidade músculo-tendinosa e exposição a novas amplitudes e posições que, sujeitas a carga, poderão expor as estruturas inertes, nomeadamente os ligamentos, a lesão [13].

Tempo de Alongamento

Numa revisão sistemática uma acerca dos efeitos agudos do alongamento, Behm e Chaouachi (2011) descreveram que implicações tinham os tempos de alongamento nas propriedades musculares. A literatura aponta para que quanto mais prolongados os alongamentos estáticos, maiores os efeitos agudos na amplitude de movimento, mas também maior o défice na produção de força máxima e na ativação muscular [2], sendo que estes efeitos se podem estender até 1 a 2 horas após o alongamento [9]. Desta forma - e sempre ponderando a relação benefício-malefício, se de facto a prática da atividade física decorrente beneficiar desse alongamento (por exemplo atletas que vão recorrer à amplitude extrema como guarda-redes de hóquei ou andebol, bailarinas, etc.), a literatura sugere que tendo em consideração os efeitos decrementais na força com manutenções prolongadas do alongamento, este deverá ser mantido no máximo com um volume de 30 segundos [2] [14]. Alguma literatura sugere que 36 segundos (6 blocos de 6 segundos) é o tempo suficiente para se verificar uma melhoria na aptidão na atividade seguinte [2], sendo que o tempo de intervalo entre as séries deve ser muito pequeno [15].

Perspetiva Estrutural vs Perspetiva Sensorial

Discussão

Ao propor-se a realização de um estudo científico, é da maior importância saber que aqueles resultados serão aplicáveis do ponto de vista prático. Contudo, no caso dos alongamentos, a maior parte da evidência científica não se encontra contextualizada com a prática. Ao cruzar dados de questionários com os tempos utilizados nos estudos realizados, Behm e Chiaouachi descobriram que os tempos utilizados metodologicamente nos estudos realizados e os utilizados na prática desportiva por preparadores físicos, S&C ou outros profissionais que responderam ao questionário, não se sobrepõem. Estes relataram tempos de uso que vão de 12 a 18 segundos, sendo que em termos de metodologia os estudos utilizam alongamentos que vão de 30 segundos a 20 minutos [9].

Para além disso, ainda que seja falacioso do ponto de vista científico, é necessário considerar o tempo há que se realizam exercícios de alongamento, especialmente nos períodos pós-exercício. Assim, e ainda que a evidência seja reduzida neste aspeto, talvez sejam de considerar os benefícios do ponto de vista prático que os atletas percecionam após a realização de alongamentos estáticos passivos. Sands et al. discutiram que tendo em conta o tempo dispendido e os efeitos médios obtidos [1], esta não seria uma prática a ter em conta, contudo não é negligenciável a pertinência do procedimento em casos em que o atleta refere melhorias significativas. Devemos, contudo, optar pela moderação e pela introdução também de outras estratégias de recuperação, nomeadamente mais ativa. Mais evidência seria benéfica neste campo, especialmente cruzando dados objetivos de alívio na DOMS entre o alongamento e outras modalidades terapêuticas e entre as várias modalidades de alongamento.

É hoje possível fazer uma espécie de progressão histórica da perspetiva que a comunidade científica tem acerca do alongamento. Inicialmente, este era visto como uma forma lógica de aumentar a amplitude de movimento- quanto mais estico, menos probabilidade tenho de rasgar. De seguida, esta perspetiva passou a refletir sobre se de facto, aumentando a amplitude, este benefício podia ser transferido para a prática desportiva [11]. A literatura mais recente começa a levantar a hipótese de, havendo alterações anatómicas decorrentes de planos estruturados de treino de alongamento, o que acontece ser uma resposta adaptativa ao desconforto. Estas conclusões entram em conflito claro com a perspetiva anterior: se o alongamento era desaconselhado porque - para além de os seus ganhos de amplitude não serem transferíveis para a prática desportiva e de não apresentar melhorias significativas para a redução da fadiga local - apresentava características nocivas no que diz respeito às propriedades contráteis dos músculos e isto era atribuído a adaptações da arquitetura muscular, em que é que ficamos se de facto viermos a confirmar que estas alterações não ocorrem, sendo a adaptação puramente sensorial? De onde vêm a diminuição da intensidade da contração voluntária e a redução da stiffness musculo-tendinosa encontradas na literatura?

Conclusões

Assim sendo, é possível dizer que "o alongamento estático é bom para melhorar a capacidade de... alongar!". 

Uma vez que a amplitude do alongamento estático não se irá traduzir em flexibilidade verificável na atividade desportiva, dado que nestes movimentos dinâmicos estão fatores como a extensibilidade dos tecidos e a inibição recíproca dos antagonistas de movimento, não parece apresentar qualquer fundamento que se aplique uma estratégia sem qualquer benefício transferível para a prática, principalmente quando esta pode mesmo apresentar efeitos nefastos.

Bibliografia

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[15] S. R. Freitas, J. R. Vaz, P. M. Bruno, M. J. Valamatos, R. J. Andrade e P. Mil-Homens, "Are Rest Intervals Between Stretching Repetitions Effective to Acutely Increase Range of Motion?," International Journal of Sports Physiology and Performance, pp. 191-197, 2015.

[16] M. Ben e L. A. Harvey, "Regular stretch does not increase muscle extensibility: a randomized controlled trial," Scand J Med Sci Sports, pp. 136-144, 2010.

[17] A. Konrad e M. Tilp, "Increased range of motion after static stretching is not due to changes in muscle and tendon structures," Clinical Biomechanics, 2014.